Dengeli bir diyet düzenli egzersize ek olarak günlük aktiviteler için gerekli kalori ve nutrientlerin alınmasına yardım eder. Egzersiz performansı için yiyecek planı oluşturmak, tatlı yerine sebzeleri seçmek kadar kolay değildir. Günün doğru zamanlarında doğru türde besinlerin alınması gereklidir. Düzenli bir egzersiz planı olan kişilerin, spor için gereken enerjiyi alabilmeleri için ona uygun bir beslenme planı yapması gerekir. Günün ilk öğünü önemlidir. Harward Health Letter’da yayınlanan bir makaleye göre düzenli olarak kahvaltı yapmak; obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskinin düşürebilir. Güne sağlıklı bir öğünle başlamak, beynin ve kasların ihtiyaç duyduğu gücü sağlayan kan şekerinin tazelenmesine yardım edebilir. Sağlıklı bir kahvaltı, özellikle egzersiz için önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz sırasında sersemlik ya da uyuşuk hissine neden olabilir. Bu nedenle doğru gıdalarla kahvaltı yapmak gerekir. Çok sayıda kişi güne başlamak için basit karbonhidratlara yönelir. Fakat bu tarz yiyecekler uzun süreli enerji vermez. Buna karşılık lif ve protein açısından zengin kahvaltı uzun süreli tokluk hissi ve egzersiz sırasında enerjik olmayı sağlar. İşlenmiş buğdaylardan yapılan şeker yüklü tahılları tüketmek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ya da diğer tam buğdaylı lif açısından zengin olan tahıllar tüketilmelidir. Üzerine süt, yoğurt ya da fındık gibi protein kaynakları eklenebilir. Kahvaltıda tüketilecek ekmek de tam buğday ekmeği olmalıdır.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic’e göre, günlük toplam kalorinin yaklaşık % 45-65’i karbonhidratlardan gelir. Bu durum özellikle egzersiz yapıldığı zamanlar için geçerlidir. Doğru karbonhidratların seçilmesi önemlidir. Çok sayıda insan şekerlerde ya da işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunların yerine, tam buğday, meyve, sebze ve fasulyede bulunan kompleks karbonhidratları yemeye odaklanılmalıdır. Tam buğday, işlenmiş buğdaydan daha fazla enerji sağlar, çünkü daha yavaş sindirilirler. Daha uzun süre tokluk hissi ve vücuda gün boyu yakıt sağlar. Kan şekeri seviyesini de sabit tutabilir. Ayrıca bu kalitedeki buğdaylar, vücut için gerekli olan vitaminleri ve minerallere de sahiptir.
Protein, vücudun gelişimi ve onarımı için gereklidir. Kasların yapımı ve onarımı için de çok önemlidir. Karbonhidratlar tükendiğinde proteinler enerji kaynağı olabilir, ama egzersiz sırasında karbonhidrat varlığında ana yakıt kaynağı değildir. Yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için yaklaşık olarak günlük 0,8 gr protein alması gerekir. Egzersiz yapanlar ve daha yaşlı kişiler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Kümes hayvanları, kırmızı et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta protein kaynaklarıdır. Meyveler ve sebzeler doğal lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Kalorileri de düşüktür. Her öğünde yarım tabak sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Sebzeler ve meyveler farklı renklerde seçilmelidir. Bu sayede çok çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar alınabilir. Ara öğünlerde atıştırmalık tüketilecekse, kuru meyveler ya da çiğ sebzeler tercih edilmelidir.
